آشپزی سالم و بهداشتی

پس از سه دهه تدوین دستور پختهای مغذی و لذیذ ، اینک ما متخصص هنر آشپزی سالم و بهداشتی گشته ایم، توصیه می کنیم با به کار بستن پیشنهادات ما مهارت های خود را در آشپزخانه ارتقاء دهید.
از سال 1997 که روش پخت و پز سبک رواج یافت،علم تغذیه و فرهنگ غذایی حسابی متحول شده است؛ همچنانکه خود ما نیز تغییر کردیم. نه نگران نباشید ما هرگز به دنبال گرایشات مد روز و زود گذر نیستیم؛ بلکه هدف ما این است که از میان نکات دقیق و پیچیده ی علم تغذیه، یک سری تکنیک و دستور العمل کاربردی و مفید برای آشپزی در منزل برای شما ارائه دهیم.
از آنجایی که سفر به سوی سلامتی از آشپزخانه شروع می شود؛ با مروری بر تجربه هایمان آموزش پخت غذای سالم را با شما در میان می گذاریم. از آن ها بهره بگیرید تا آشپزی باهوش و بینا باشید.

نکات کاربردی آشپزی سالم و بهداشتی:

1 – بیشتر آشپزی کنید.

پخت سالم بهترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود و خانواده تان انجام دهید؛ چرا که با آشپزی در منزل به طور اتوماتیک سهم چربی های اشباع شده، نمک، شکر و غذاهای فرآوری شده در وعده های غذایی شما کاهش خواهد یافت و این گامی مهم در جهت آشپزی سالم و بهداشتی است.

2 – عاقلانه نمک مصرف کنید.

هنگام آشپزی در منزل خوب به مسیر نمک فکر کنید . به عنوان مثال اگر شما به جای مخلوط کردن نمک با سالاد، آن را روی سالاد بپاشید، هنگام صرف آن ابتدا دانه های نمک با کام شما برخورد می کند، لذا نمک کمتری مصرف می کنید و این برای آشپزی سالم و بهداشتی بسیار کارساز است. همچنین هنگام مرینت کردن گوشت ها نمک کمتری در آن استفاده کنید و ما بقی آن را برای هنگام پخت ذخیره کنید.

3 – از شیلات مقرون به صرفه استفاده کنید.

شما (بلی شما !) می توانید با خرید غذاهای دریایی تجدید پذیر و بی ضرر برای محیط زیست، همچون میگو یا سالمون پرورشی و نیز با پرهیز از خرید گونه های دریایی که به جهت صید بی رویه در معرض انقراض قرار دارند، هم به سلامت ذخیره ی ماهی در سیاره مان کمک کنید و هم به آشپزی سالم و بهداشتی دست یابید.

4 – از مواد اولیه ی درجه یک استفاده کنید.

برای آشپزی سالم و بهداشتی این بسیار حیاتی است که شما بهترین مواد اولیه را در حد وسعتان تهیه کنید؛ چرا که جبران کیفیت پایین مواد اولیه بدون مقادیر زیادی از کره، شکر یا نمک امکان پذیر نیست و این امر با پخت سالم مغایر است.

5 – یک دما سنج گوشت تهیه کنید.

آیا همواره انتظار دارید استیک شما  آبدار باشد ولی داخلش قرمز نباشد؟

گوشت های نازک تر راحت تر مغز پخت می شوند ولی باز هم بهتر است ریسک نکنید و برای دستیابی به آشپزی سالم و بهداشتی یک دما سنج مخصوص گوشت تهیه کنید.

6 – از غذاهای فصلی استفاده کنید.

محصولات هر فصل مثل کلم بروکلی در پاییز و گوجه فرنگی در تابستان بسیار خوشمزه تر از محصولات خارج فصل هستند و چه بسا فاصله ی کمتری را برای رسیدن به بازار شما طی کرده اند؛ همچنین مواد مغذی، ویتامین و آنتی اکسیدان های بیشتری هم دارند؛ لذا غذاهای فصلی گزینه های مناسب تری برای آشپزی سالم و بهداشتی هستند.

7 – کربوهیدرات های تصفیه شده را در صبحانه کاهش دهید.

بسیاری از گزینه های شیرین برای صبحانه چون پن کیک ها، دونات ها، کیک ها و شیرینی ها مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر هستند و بر خلاف آشپزی سالم و بهداشتی می باشند. حتی غذاهای سالم مانند جو پرک و تست غلات کامل می توانند با اضافه کردن مقادیر زیادی از مربا، شیره یا عسل مضر گردند. وزارت کشاورزی ایلات متحده توصیه می کند برای رژیم غذایی 2000 کالری، شکر افزودنی به 10 درصد کالری دریافتی روزانه یعنی 12.5 قاشق چایخوری در روز تقلیل یابد. توصیه ما کاهش مصرف شکر به حداقل ممکن است؛ برای نیل به این هدف روز خود را با یک املت سبزیجات یا سالاد صبحانه ی دلچسب آغاز کنید.

8 – گوشت، پاستا و پنیر را وزن کنید.

حداقل تا وقتی که بتوانید وزن ها را درست تخمین بزنید، مواد پر کالری را وزن کنید. شاید از دیدن اینکه چقدر وزن مواد را کمتر از واقعیت حدس می زنید، حسابی متعجب شوید؛ سینه ی مرغی که 150 گرم به نظر می آید ممکن است 300 گرم باشد و این یعنی دو برابر! برای تخمین صحیح اندازه ی برنج یا پاستا قابلمه های مدرج می تواند کمک بسزایی در جهت پخت سالم داشته باشند.

9 – پاستای غلات کامل را با چاشنی های تند استفاده کنید.

بسته به این که پاستا از چه غلات یا موادی تشکیل شده باشد ممکن است طعم ملایمی از میوه ها یا مغز های آجیل داشته باشد یا به شدت بی مزه به نظر برسد که می توانید با طعم دهنده های قوی چون سیر، فلفل قرمز، کچاپ یا پنیر های تند آن ها را خوشمزه کنید و از آشپزی سالم و بهداشتی در منزل لذت ببرید.

10 – اقلام سالم و آسان را در منزل ذخیره کنید.

غذاها و مواد اولیه ی آماده مانند کنسرو نخود فرنگی یا لوبیای بدون نمک یا تن ماهی با روغن زیتون می توانند قهرمان های آسایش در یک آشپزخانه ی سالم باشند؛ چرا که اگر واقع بین باشیم در مواقعی که هیچ وقتی برای پخت و پز نداریم این اقلام به ما امکان می دهند که به سرعت غذایی سالم تهیه کنیم. می توان با اضافه کردن برخی مواد تازه مثل لیمو ترش یا ادویه های مفید آن ها را لذیذ تر، خوش رنگ و لعاب تر و غنی تر کرد و با وجود کمبود وقت آشپزی سالم و بهداشتی را تجربه نمود.

11 – ماهی تابه ی سیلومینی با لایه ی نچسب نانو تهیه کنید.

به محض اینکه آشپزی با آن را تجربه کنید، در بین تمام تابه ها و قابلمه هایی که تا به حال داشته اید به یکی از محبوب ترین آیتم ها در آشپزخانه ی شما بدل خواهد شد؛ چرا که فلز تیتانیوم و لایه ی نچسب نانوی آن به شما کمک می کند که مواد غذایی را یکدست و ملایم طبخ کنید و به یک آشپزی سالم و بهداشتی دست یابید. تصور کنید یک ته چین یا کوکوی سبزیجات که به صورت یکنواخت و طلایی سرخ شده چقدر می تواند لذیذ و سالم باشد.

12 – سبزیجات بیشتر و گوشت کمتری مصرف کنید.

با این کار به سلامت خود و نیز به سلامت کره ی زمین کمک خواهید کرد. منظور ما این نیست که گیاه خوار شوید بلکه نظر ما این است که در رژیم غذایی خود سبزیجات بیشتری بگنجانید و از آشپزی سالم و بهداشتی بهره مند شوید؛ بدین معنی که آیتم اصلی غذای خود را از سبزیجات انتخاب کنید و گوشت را به عنوان مکمل غذای خود استفاده کنید. رعایت 1/2 بشقاب سهم سبزیجات و میوه جات، 1/4 نشاسته و 1/4 گوشت می تواند الگوی مناسبی برای پخت سالم باشد .

13 – ساعت زنگ دار استفاده کنید.

چندین بار تا به حال تصمیم گرفته اید غذایی را پس از 20 دقیقه از درون فر خارج کنید ولی فراموش کرده اید و آن را سوزانده اید؟ زندگی همواره در صدد پرت کردن حواس ماست لذا بهتر است یک ساعت زنگ دار داشته باشید تا همواره پخت سالم را تجربه کنیم.

14 – مهارت های خود را در زغالی کردن بالا ببرید.

لبه های قهوه ای غذا می تواند بدون افزودن کوچک ترین نمک یا روغن طعم بی نظیری به گوشت یا سبزیجات شما بدهد و آشپزی سالم و بهداشتی را برای شما به ارمغان بیاورد. فلفل دلمه ای، پیاز، کلم و یا گوشت زغالی فوق العاده لذیذ است.

15 – چربی را جایی و هنگامی استفاده کنید که بیشترین تأثیر را داشته باشد.

حال که قرار است در راستای پخت سالم مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانیم بهتر است آن را در مهم ترین قسمت و زمان استفاده کنیم. استفاده کره در آخرین لحظات پخت و در لایه ی رویین غذا بیشترین تاثیر را در خوشمزگی غذا خواهد داشت.

16 – میان وعده ها را جدی بگیرید.

هنگام آشپزی در منزل ابتدا مطمئن شوید که میان وعده ها حاوی قدری چربی، پروتئین و فیبر باشد تا بتوانند تا حدودی حس سیری به شما بدهند نه اینکه صرفا از کربوهیدرات ها تشکیل شده باشند. یک لیوان شیر موز یا شیر توت فرنگی بدون شکر یا یک لقمه نان و پنیر با سبزی می تواند گزینه ی خوبی برای میان وعده باشد. توجه داشته باشید که میان وعده ها باید بتوانند تا اندازه ای نیاز به سبزیجات و میوه جات شما برآورده کنند تا اگر برای شام پیتزا سفارش دهید حداقل سهم میوه و سبزی خود را قبلا دریافت کرده باشید.

17 – برای عطر بیشتر ، چاشنی ها را تفت دهید.

اکثر مغزها مثل بادام و گردو وقتی تست شوند عطر و طعم بهتری خواهند داشت؛ همچنین کاراملی کردن کره به شما این امکان را می دهد که با مقدار کمی کره عطر فراوانی به غذا بدهید و در عین پخت سالم طعم لذیذی به غذاهای خود ببخشید. تفت دادن در افزایش عطر ادویه ها، رب گوجه فرنگی و سس ها نیز بسیار موثر است.

18 – غذای کامل بخورید.

برای طبخ غذا و دسر از غلات کامل (سبوس دار) استفاده کنید. به جای گوشت مزه دار شده و آماده از گوشت، مرغ و ماهی تازه استفاده کنید؛ در اینصورت غذای شما حاوی ویتامین و آنتی اکسیدان های بیشتر و نمک کمتر خواهد بود و بدین ترتیب به آشپزی سالم و بهداشتی دست خواهید یافت.

19 – با دستگاه گوارش خود مهربان باشید.

با پیشرفت علم بشر، مزایا و منافع موجودات زنده ی میکروسکوپی یعنی باکتری های مفید در دستگاه گوارش بیش از پیش آشکار می شود: کم کردن ریسک چاقی بیمارگونه، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، آلزایمر،افسردگی و غیره. با مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک ها مانند ماست، کفیر و ترشی جات باکتری های مفید را روانه ی دستگاه گوارش خود کنید و نیز فراموش نکنید که با خوردن مواد غذایی حاوی پری بیوتیک ها ( غذای پروبیوتیک ها ) مانند گندم کامل، سیر، پیاز، مارچوبه و تره فرنگی تیم باکتری خود را تغذیه کنید. اما چه چیزی برای دستگاه گوارش شما خوب نیست؟ شکی نیست که برای مراقبت از دستگاه گوارش باید به آشپزی سالم و بهداشتی توجه داشت و  از شیرینی جات، غذاهای فرآوری شده و شکر پرهیز کرد.

20 – با توجه غذا بخورید.

بلعیدن غذا بدون توجه به ماهیت آن کار مناسبی برای تندرستی و سلامتی شما نیست؛ ولی خوردن با فکر و اهمیت دادن به هر لقمه با آگاهی از آنچه وارد بدن خود می کنید راهکاری فوق العاده در جهت سلامتی شما و آشپزی سالم بهداشتی است که بسیار لذت بخش است.

با به کارگیری راه کارهای ارائه شده برای آشپزی سالم و بهداشتی به سلامتی خود و خانواده تان کمک کنید و از آشپزی هوشمندانه و غذای با کیفیت خانگی لذت ببرید.

منابع :

20 Ways to Be a Healthier Cook

ترجمه و تالیف : گروه AMT